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- Prensa
atlética
Ejecución:
Nos situaremos con la espalda completamente apoyada en el respaldo, con
los pies lo suficientemente adelantados en la plataforma de apoyo como
para que en el punto más bajo del recorrido, las rodillas nunca se
sitúen por delante de la punta de los pies. Éstos estarán separados a
la anchura de la cadera y con una ligera rotación externa de las piernas.
Efectuaremos la flexión de las caderas y las rodillas hasta alcanzar los
135º de flexión procurando que las caderas no se despeguen en ningún
momento del respaldo. Acto seguido, procederemos a realizar la fase
positiva hasta la total extensión de las rodillas.
Respiración: Inspiraremos en la fase negativa y espiraremos al
final de la positiva.
Balance muscular:
Motor primario: cuádriceps.
Motores secundarios: isquiotibiales, glúteos, aductor mayor
(fibras inferiores).
2 - Extensiones
en máquina
Ejecución:
Sentados con la espalda en contacto con el respaldo, colocaremos el
rodillo a la altura del empeine de los pies. Efectuaremos la extensión de
la rodilla en su totalidad y a continuación volveremos a la posición de
partida.
Respiración: Inspiraremos en la fase positiva y espiraremos en la
negativa.
Balance muscular:
Motor primario: cuádriceps.
Motores secundarios: sin relevancia.
3 - Sentadilla
Ejecución:
De pie con los pies separados a la anchura de la cadera y con una ligera
rotación externa de las piernas, sujetaremos una barra colocada sobre los
trapecios. Efectuaremos la flexión de las caderas y las rodillas hasta
alcanzar los 135º de flexión manteniendo el tronco erguido y ligeramente
inclinado al frente. Acto seguido, procederemos a realizar la fase
positiva hasta la total extensión de las rodillas.
Respiración: Inspiraremos en la fase negativa y espiraremos al
final de la positiva.
Balance muscular:
Motor primario: cuádriceps.
Motores secundarios: isquiotibiales, glúteos, aductor mayor
(fibras inferiores).
